A Nexum Base não é apenas um aquecimento. É uma preparação estrutural.

Seu objetivo é ativar regiões críticas para a prática do Jiu Jitsu antes dos treinos, promovendo estabilidade, atenção ao corpo e à respiração, regulação do sistema nervoso e redução de risco de lesões.

Duração: até 10 minutos.

Foco: ativar, não exaurir.

A estrutura da Nexum Base

1. Regulação Respiratória

Respirar corretamente é manter controle sob pressão. Sem respiração, não há estrutura. A respiração também é o primeiro exercício de presença. Ela traz a atenção para o corpo antes do esforço.

Objetivo: organizar o sistema nervoso e ativar o diafragma antes do esforço.

Tempo: 1 minuto (3 a 5 ciclos conscientes).

Exercícios: 

• Inspirar pelo nariz por 4 segundos.

• Expandir abdômen e costelas.

• Expirar lentamente por 6 segundos.

• Ombros relaxados, postura ereta.

Respiração não é relaxamento. É controle.

2. Ativação Cervical

Movimentos controlados para despertar a musculatura profunda do pescoço, promovendo estabilidade e proteção da coluna.

Objetivo: preparar o pescoço para pressão, quedas e controle.

Tempo: até 2 minutos (aprox. 20 segundos por movimento).

Exercícios: 

• Flexão e extensão (“sim”).

• Rotação lateral (“não”).

• Resistência manual leve isométrica (pressão suave com a mão, sem forçar amplitude).

Movimentos lentos e controlados.

3. Mobilidade e Estabilidade de Punhos

Preparação para pegadas, apoio e transferência de peso.

Objetivo: preparar articulações para pressão e carga.

Tempo: até 2 minutos (aprox. 20 segundos por movimento).

Exercícios: 

• Apoio de mãos no solo com leve transferência de peso.

• Extensão controlada da palma.

• Posição de reza com as mãos.

Sem dor. Com controle.

4. Mobilidade Lombar e Estabilidade de Core

Integra mobilidade segmentada com ativação pélvica para proteger a coluna e otimizar transferência de força.

Objetivo: ativar estabilidade antes de gerar movimento.

Tempo: até 2 minutos (aprox. 20 segundos por movimento).

Exercícios: 

• Gato - Vaca.

• Cobra controlada.

• Elevação pélvica com isometria.

Respiração sincronizada ao movimento.

5. Ativação de Joelho e Base

Preparo das articulações inferiores para carga, rotação e transição.

Objetivo: estabilizar antes de deslocar.

Tempo: até 2 minutos (aprox. 20 segundos por movimento).

Exercícios: 

• Agachamento profundo parado.

• Afundo curto com foco em estabilidade.

• Ponte de quadril (glute bridge).

Joelhos alinhados. Movimento estável.

Princípios operacionais da Nexum Base

• Respirar antes de acelerar.

• Ativar antes de intensificar.

• Estabilizar antes de explodir.

• Preparar antes de treinar.

• Perceber antes de reagir.

• Consciência antes de intensidade.

O Nexum Base reforça a nossa ideia central: o básico bem feito funciona.

Estrutura, respiração e atenção sustentam tudo que vem depois.

• Acessar Documentação - Nexum Base

Protocolo BM0, a integração para campeonato

Antes da luta começar, existe um momento decisivo que a maioria ignora. Especialmente em ambiente de competição, onde a pressão, o tempo e a ansiedade se intensificam. É o momento de organizar o corpo, reduzir o ruído mental e entrar no estado certo.

Para isso, foi criado o Protocolo Body and Mind Zero (BM0). Seu nome representa o ponto de partida, simbolizado pelo zero, onde corpo e mente se encontram. É o momento de reduzir a ansiedade, organizar o corpo e alinhar a mente.

Não é ausência de ação, mas sim é presença e controle.

Não é um aquecimento comum. É um processo de integração entre corpo e mente, preparando o atleta para agir com clareza sob pressão.

Entrar na luta sem ajuste é depender do acaso. Entrar no BM0 é assumir o controle.

Estrutura do protocolo

1. Respiração e presença (1 - 2 min)

• 4s inspira / 6s expira

• Ombros relaxados, postura ereta.

Objetivo: Reduzir a ansiedade e trazer a mente para o momento presente.

2. Ativação corporal consciente (3 - 5 min)

Movimentos lentos e intencionais:

• Mobilidade de quadril.

• Rotações de ombro, punho e pescoço.

• Flexão/extensão de joelho.

Objetivo: Ativar o corpo com consciência, sem pressa e sem desperdício de energia.

3. Sombra técnica - Shadow Grappling (2 - 3 min)

3.1 - Queda e postura (em pé)

• Simula entrada de queda no ar (movimento parcial).

• Troca de base.

• Deslocamento lateral.

• Postura de combate.

3.2 - Pegada e postura (em pé)

• Simula pegada na gola/manga.

• Ajusta postura (coluna, base).

• Trabalha equilíbrio.

3.3 - Micro-movimentos de base

• Leve flexão de joelho.

• Troca de base (como se estivesse na guarda).

• Ajuste de quadril.

Objetivo: Ativar padrões motores e organizar a mecânica do corpo.

4. Ativação mental (1 - 2 min)

• Palavra âncora: um comando interno para organizar a mente.

• Visualização: início da luta, pegada, postura etc.

Objetivo: Preparar a mente para responder com clareza sob pressão.

Síntese

O Protocolo BM0 não busca intensidade, mas alinhamento. Ele prepara o atleta para entrar no combate com: corpo ativo, mente organizada e decisões mais claras.

Antes da luta começar, o estado já está definido.

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